Mình hiện cân nặng 48kg, số ký của mình rất ít khi thay đổi và bữa sáng quen thuộc của mình thường là một ly Smoothie nhẹ bụng.
Không chỉ riêng mình, rất nhiều bạn gái trẻ đang dùng Smoothie như mình đều đã chứng nghiệm cách giảm cân, giữ dáng, làm đẹp da này rồi.
Bài viết này mình sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn cách để tạo nên những ly Smoothie ngon lành và vô cùng tốt cho sức khoẻ.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, giữ dáng, có vòng eo thon gọn cùng làn da mịn màng hơn thì không nên bỏ qua bài viết này nhé!
Smoothie Là Gì?
Smoothie – đó là tên tiếng anh của món này, còn tên tiếng việt thì hãy hiểu nó như là Sinh tố. Nhưng Sinh tố này “nó lạ lắm”! ^^
Vâng, không giống như những món Sinh tố truyền thống chúng ta đã được uống nhiều trước đây, được tạo nên từ trái cây tươi và đa phần là trái ngọt, kết hợp với sữa, đường, đá, tạo nên một hỗn hợp ngọt lịm tươi mát.
Sinh tố dạng Smoothie là một thức uống dinh dưỡng, cũng được tạo nên từ chiếc Máy xay Sinh tố nhưng nguyên liệu của nó là những loại thực phẩm nhiều Vitamin, tốt cho sức khỏe.
Smoothie khác với Sinh tố trái cây thông thường.
Với Smoothie thì nhân vật chính ngoài Trái Cây còn có thêm Rau và Củ, các thực phẩm dinh dưỡng khác như Yến mạch, Ngũ cốc,… Thêm vào đó, ta sẽ bỏ vào một số loại “gia vị” khác như Bơ đậu phộng, Sữa hạt, Sữa chua không đường, Các loại hạt nguyên chất để tạo ra một hỗn hợp sánh mịn, mang nhiều lợi ích đến cho sức khoẻ mà ở phần bên dưới mình sẽ nói rõ hơn.
>>> Có thể bạn quan tâm: 3 Bài Tập Giảm Mỡ Hiệu Quả Tại Nhà
Vì Sao Smoothie Lại Tốt Cho Sức Khoẻ?
Vì thành phần chính là rau, củ, quả nên Smoothie cực tốt cho sức khoẻ, nó cung cấp chất xơ vô cùng dồi dào, giúp hệ tiêu hoá của ta khoẻ mạnh hơn, tăng hệ miễn dịch cho cơ thể, và quan trọng hơn cả là… nó không làm chúng ta bị tăng cân.
Thử nghĩ mà xem, từ trước đến giờ chúng ta ăn thịt động vật cũng khá nhiều rồi, trong cả bữa sáng lẫn các bữa chính trong ngày. Bây giờ bạn hãy thử thay thế khẩu phần ăn nhiều thịt cá của mình bằng các món Smoothie để cho cái dạ dày của bạn được làm việc nhẹ nhàng hơn.
Với những loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng, lành tính như rau, củ quả, sữa chua, ngũ cốc,… dạ dày sẽ “đỡ mệt” hơn rất nhiều trong quá trình thực hiện tiêu hóa thức ăn. Đồng thời, các chất xơ trong rau củ còn như là một cái chổi giúp bao tử quét sạch các chất cặn bã ra khỏi cơ thể, giúp bạn giảm mỡ bụng, ngăn ngừa táo bón nữa đấy.
Để mình cho bạn xem thử một ly smoothie điển hình của mình sẽ có gì nhé.
Thành phần chính trong ly Smoothie của mình gồm có yến mạch, rau cải bó xôi, một quả chuối cùng một khoanh đu đủ. Gia vị để làm cho món Smoothie của mình thêm thơm ngọt đó là nửa hũ sữa chua, hai muỗng bơ đậu phộng cùng một cốc sữa hạt. Topping quen thuộc là hạt chia, bạn cũng có thể sáng tạo thêm vài kiểu topping khác như là dừa khô hay granola cho đẹp mắt, ngon miệng nhé.
Điểm qua các thành phần trong ly smoothie của mình, các bạn cũng đủ thấy chúng dồi dào các chất dinh dưỡng cực tốt như protein, canxi, sắt, … để bổ sung cho cơ thể rồi hen:
- Yến mạch: Cải thiện đường tiêu hóa, giúp giảm cân, tăng miễn dịch
- Rau: giàu chất xơ, làm đẹp da, giữ dáng thon gọn
- Đu đủ, chuối, ya-ua: tươi mát, hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả.
- Hạt chia: giàu omega-3, chất xơ
- Sữa hạt: ngon và béo nhưng không gây mập như sữa bò.
Đến đây hẳn bạn cũng thấy được sự khác nhau giữa Sinh tố với Smoothie rồi chứ. Cũng là những hỗn hợp ngon sánh mịn nhưng trong Smoothie có chứa nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, còn trong ly Sinh tố bình thường thì chủ yếu chỉ có trái cây tươi, mà chúng lại thường quá ngọt và quá lạnh, đều không tốt cho sức khỏe.
Để biết cách làm ra một ly Smoothie ngon bổ, nhiều dưỡng chất thì mình cùng tìm hiểu những thành phần cần có trong một công thức Smoothie giảm cân nhé.
Các Nhóm Dinh Dưỡng Cần Có Trong Một Công Thức Smoothie
Dưới đây là những nhóm dinh dưỡng cần thiết để tạo nên một ly Smoothie ngon, bổ đúng chuẩn. Tuy nhiên, tùy theo khẩu vị và khả năng, bạn có thể gia giảm sao cho thuận tiện với mình nhất nhé.
Nhóm 1: Chất đạm (protein)
Nhóm này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn linh hoạt, khoẻ mạnh. Ăn thức ăn có protein sẽ giúp bạn thấy no lâu.
Thực phẩm gợi ý: yến mạch, các loại đậu (đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà,…)
Chế biến: làm chín các loại đậu trước khi cho vào smoothie, yến mạch thì chỉ cần ngâm qua đêm cho nở, mềm.
Nhóm 2: Chất khoáng (chủ yếu ta dùng rau)
Nhóm này cung cấp vitamin, muối khoáng cùng chất sắt, giúp cơ thể luôn tươi trẻ, da đẹp, dáng thon.
Thực phẩm gợi ý: cải bó xôi, cải kale, cần tây, …
Chế biến: dùng rau tươi đã rửa thật sạch cắt nhỏ và cho vào máy xay nhuyễn
Nhóm 3: Chất xơ và tinh bột (chủ yếu ta dùng củ quả)
Nhóm này khá quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt, nó giống như cây chổi quét đi những cặn bã còn sót lại trong nội tạng.
Tinh bột cung cấp nhiều năng lượng. Đừng nghĩ tinh bột làm cho ta mập lên, chỉ khi nào bạn chế biến sai cách thì tinh bột mới không có lợi nữa. Miễn là không dùng tinh bột dưới dạng chiên, xào nhiều dầu mỡ là được nhé.
Thực phẩm gợi ý: xoài, khoai lang, khoai tây, chuối, chà là, táo, quả bơ …
Với nhóm này, bạn nên chọn những loại củ quả nào càng ở nhiều dạng bột càng tốt, vì nó sẽ tạo nên độ sánh mịn cho smoothie như chuối, quả bơ, xoài, dưa gang,… Những loại củ quả không có nhiều bột thì sẽ làm hỗn hợp của ta kém độ sánh mịn và ngon lành.
Chế biến: các loại khoai nên được làm chín, các loại quả thì dùng tươi, cắt nhỏ.
Nhóm 4: Gia vị
Mình tự đặt cho nhóm này là nhóm gia vị vì chúng làm cho tô Smoothie của mình thêm ngon, ngọt hơn, giúp cân bằng lại vị của rau, củ, và làm ta ăn mà không hề thấy ngán.
Thực phẩm gợi ý: sữa chua, bơ đậu phộng, mứt dâu, mứt thơm, phô mai,…
Chế biến: cho trực tiếp vào máy xay.
Nhóm 5: Nước
Nhóm này sẽ đóng vai trò là “chất bôi trơn”, làm cho việc xay Smoothie với máy của ta dễ dàng hơn, đồng thời làm cho hỗn hợp được sánh mịn, dễ ăn.
Gợi ý: nước dừa, sữa hạt, nước lọc, nước ép trái cây,…
Chế biến: đổ một cốc nhỏ cỡ 60 – 80 ml vào máy ép, có thể gia giảm nếu bạn muốn dùng đặc hay sệt.
Nhóm 6: Topping
Nhóm này chủ yếu giúp làm cho tô Smoothie của chúng ta thêm phần đẹp mắt, giống như bạn rắc tiêu, hành, ngò lên tô bún vậy. Bên cạnh đó, công dụng của topping này cũng vô cùng tốt cho sức khoẻ, chúng cung cấp nhiều dưỡng chất tuyệt vời như chất xơ, vitamin, omega-3,… nói chung là tổng thể những chất có trong các nhóm được kể trên.
Thực phẩm gợi ý: dừa nạo, hạt chia, bánh granola/cookie/sô cô la bẻ vụng, các loại hạt đập nhỏ (đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, sachi, hạt điều), một số loại trái cây thái nhỏ như hạt lựu.
Chế biến: rắc lên trên bề mặt khi tô Smoothie đã hoàn thiện xong.
Đã rõ về những nhóm cần thiết để có mặt trong một tô Smoothie, sau đây là cách chế biến một tô Smoothie ngon lành cành đào, mình xin chia sẻ để bạn tham khảo.
Chi Tiết Cách Làm Một Tô Smoothie Giảm Cân
Chuẩn bị
Đầu tiên, bạn hãy mua sẵn các nguyên liệu mình muốn có để làm smoothie và trữ trong tủ lạnh.
Nếu bạn muốn ăn sáng với smoothie, thì từ tối hôm trước hãy chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu, đặt vào tủ lạnh để sáng hôm sau dậy là ta chỉ cần bỏ vào máy xay, nhấn nút là hoàn thành xong bữa sáng một cách rất nhanh gọn.
Sơ chế
THÀNH PHẦN NÊN CÓ
Trái cây: bạn rửa sạch và thái nhỏ vừa vặn để dễ xay cùng với máy.
Rau: làm tương tự như trái cây.
Củ: với các loại củ không thể ăn sống như là khoai: rửa sạch, gọt vỏ và đem hấp chín. Với củ có thể ăn sống như cà rốt thì bạn rửa sạch, gọt vỏ và thái nhỏ. Tuy nhiên, nếu trong thành phần của bạn đã có nhiều rau xanh thì có thể bỏ qua loại nguyên liệu này.
Hạt: chỉ cần đập nhỏ hoặc để nguyên nếu bạn thích. Nên dùng các loại hạt hữu cơ không qua chế biến và thêm thắt gia vị bạn nhé.
Sữa chua: bạn nên chọn loại không đường để tốt cho sức khoẻ, nếu có thể thì bạn nên dùng Sữa chua Hy Lạp là loại thơm ngon nhất hiện nay.
Nước: các loại chất lỏng đưa vào để xay cùng có thể là nước lọc, nước ép trái cây nguyên chất, sữa hạt không đường, …
Topping: bạn có thể thêm vào Dừa sấy hoặc Hạt chia để trên bề mặt. Nếu lựa chọn hạt chia thì bạn nên lấy một ít đem ngâm nước từ tối hôm trước. Mình cũng thấy nhiều người dùng Topping là trái cây tươi cắt nhỏ.
THÀNH PHẦN KHÔNG QUÁ QUAN TRỌNG
Chất tạo ngọt: để món Smoothie của mình được ngọt ngào, dễ uống hơn thì bạn có thể thêm vào đường, sữa đặc, bơ đậu phộng, hạt chà là khô, mứt dâu,… Tuy nhiên, do chúng ta dùng Smoothie là để tốt cho sức khoẻ, giảm cân nên mình không khuyến khích bạn dùng quá nhiều chất tạo ngọt, chúng sẽ làm cho giá trị dinh dưỡng trong ly Smoothie bị suy giảm.
Các loại đậu: bạn ngâm nước vài tiếng, đem luộc chín (có lẽ đậu là loại cần thời gian làm lâu hơn cả, nếu thấy không thuận tiện thì bạn có thể loại bỏ nguyên liệu này ra khỏi danh sách nhé).
Yến mạch/ Ngũ cốc: yến mạch thì bạn ngâm qua đêm cùng với Sữa chua, hoặc có thể lựa chọn để nguyên và cho trực tiếp vào máy xay. Ngũ cốc dạng bột thì bạn cho trực tiếp vào máy xay từ 1 – 3 muỗng cafe.
Thực hiện
Đặt máy xay sinh tố vào cối, cho lần lượt các nguyên liệu vào và bấm nút xay nhuyễn vừa phải. Phần nước bạn cho vào, chúng chỉ đóng vai trò giúp cối xay được trơn tru hơn khi xay cùng lúc nhiều nguyên liệu. Vì thế bạn chỉ cần cho một ít nước vào khoảng 60 – 80ml là được.
Việc hạn chế cho nhiều nước vào khi xay cũng là điểm khác nhau đặc trưng của Sinh tố giải khát và Smoothie dinh dưỡng.
Sau đó bạn đổ hỗn hợp ra tô hoặc ly, trang trí topping trên bề mặt và dùng thôi.
Các Công Thức Smoothie Giảm Cân
Để cho thực đơn ăn Smoothie không bị quá nhàm chán, mình xin gợi ý một số công thức đa dạng, nếu thích bạn có thể áp dụng cả 7 loại Smoothie này để ăn cả một tuần cũng không bị trùng lắp.
- Chuối + quả bơ + rau bó xôi + sữa hạt điều + hạt chia
- Dâu tây + Rau cải Kale + thanh long đỏ + nước dừa tươi + dừa nạo
- Saboche + bơ lạc + sữa đậu phộng + vanilla + bột ca cao nguyên chất + hạt hạnh nhân cán mỏng + khoai lang Nhật
- Xoài + thơm + cà rốt + chanh dây + nước dừa + bánh cookie đen
- Dâu tây + yến mạch + sữa chua + đậu đỏ + granola + cỏ lúa mì
- Quả bơ + kiwi + nước cốt dừa + rau cải kale + hạt chia
- Xoài + dầu dừa + bột nghệ + nước ép táo + hạt óc chó đập vụn
Bên dưới là hình ảnh một tô smoothie ngon lành, đẹp mắt với thành phần chính là Chuối, Xoài cùng Rau Bina.
Lưu Ý Khi Ăn Theo Công Thức Smoothie Giảm Cân
Linh hoạt trong cách chế biến các công thức Smoothie
Sẽ không có một sự cố định nào trong các công thức Smoothie giảm cân, tất cả chỉ là sự kết hợp khéo léo giữa các loại thực phẩm trong các nhóm kể trên. Bạn đừng nên rập khuôn theo một công thức nào cả.
Bí quyết để ăn Smoothie là hãy thực hành, hãy sáng tạo, hãy nếm thử và lắng nghe cảm nhận của bản thân. Rồi từ đó bạn gia giảm thành phần nguyên liệu, hoặc thêm mới vào một số loại rau củ quả khác để tạo nên một công thức thật ngon cho riêng mình.
Dùng ngay sau khi xay Smoothie trong vòng 20 phút
Nói chung là bạn ăn khi nào thì làm luôn khi ấy nhé. Đừng làm xong rồi bỏ vào tủ lạnh hay để trên bếp, để đến mấy tiếng đồng hồ sau mới ăn thì… Smoothie không còn thơm ngon nữa đâu.
Các loại rau củ quả khi xay nhuyễn thì rất dễ bị oxi hoá, dễ hư và úng. Nếu để Smoothie ra ngoài gió lâu một tí thì lớp trên bề mặt sẽ bị thâm ngay, chúng ta nhìn thấy điều đó sẽ không còn muốn ăn nữa.
Giảm đá, đường trong thực đơn Smoothie giảm cân
Đây là một loại món ăn theo kiểu Eat Clean – Ăn sạch. Nghĩa là ta đang lựa chọn những loại nguyên liệu sạch nhất, tốt nhất cho cơ thể để nạp vào. Do vậy mình khuyên các bạn cũng nên hạn chế các loại chất tạo ngọt từ đường tinh luyện hay sữa đặc, hoàn toàn không tốt cho sức khoẻ.
Trong Smoothie có vị ngọt tự nhiên từ củ quả như đu đủ, xoài, chuối, thanh long,… Kết hợp với vị béo nhẹ của sữa chua, bơ đậu phộng nữa thì tô Smoothie của ta đã đủ thơm ngon và vừa miệng rồi. Không cần phải thêm đường nữa đâu.
Cần hạn chế đường tinh luyện trong công thức Smoothie.
Chất tạo ngọt nói chung như đường tinh luyện, đường cát trắng, …rất không tốt cho sức khoẻ, bởi đường là thức ăn khoái khẩu của tế bào ung thư, gây ra nhiều nguy hại khác cho cơ thể. Nhưng đường tự nhiên từ các loại trái cây thì lại lành mạnh, nên bạn có thể tận dụng loại đường tốt này mà nạp vào.
Bên cạnh đường, một thứ nữa mình muốn lưu ý để bạn hạn chế trong cách làm Smoothie giảm cân đó là nước đá. Thường khi ăn sinh tố, ta có thói quen bỏ đá cục vào xay cùng để khi ăn ly sinh tố lạnh lạnh rất hấp dẫn.
>>> Đọc thêm: 5 Loại Rau Ngăn Ngừa Ung Thư, Ăn Nhiều Càng Khỏe
Đúng là cái lạnh làm cổ họng ta thấy khoan khoái hơn nhiều, nhưng cũng như đường, đá không phải là món mà cái bụng và cái răng của chúng mình thích.
Đã vậy, khi bỏ đá vào xay cùng với smoothie, nó sẽ làm giảm đi độ sánh mịn tự nhiên và sự đậm đà của hỗn hợp. Bạn dùng ngay thì không sao, chỉ cần để ra ngoài chừng 10 phút là đá sẽ tan ra, làm cho món ăn của chúng ta bị ứ nước, nhìn chẳng còn thơm ngon gì nữa rồi.
Một bí quyết để không cần dùng đá mà ta vẫn thưởng thức được Smoothie lành lạnh, đó là hãy trữ sẵn trái cây đã cắt nhỏ cho vào tủ đông. Khi bạn lấy ra xay Smoothie, các viên trái cây đã lạnh sẵn và hoà quyện vào hỗn hợp, làm cho ly Smoothie không có đá mà vẫn giữ được độ lạnh rất tự nhiên.
Trải Nghiệm Dùng Smoothie Giảm Cân Của Mình
Mình đã từng trải qua một biến cố nho nhỏ về sức khoẻ, nên đã mày mò tìm hiểu về Smoothie giảm cân và theo lối ăn đó đã được một thời gian khá dài.
Giờ đây Smoothie là món ăn sáng cố định của mình. Mình thường mua sẵn đầy đủ các nguyên liệu rồi trữ trong tủ lạnh, ăn dần, mỗi ngày mình lôi ra một vài thứ và mix lại với nhau.
Ăn sáng với Smoothie một thời gian, mình thấy da dẻ mịn màng hơn trước, cân nặng ổn định ở mức 48kg, tiêu hoá được cải thiện, tinh thần luôn vui vẻ,…
Một số kết quả khi mình dùng Smoothie thường xuyên.
Vóc dáng của mình thì cũng khá thon gọn, dù mới sinh em bé xong nhưng do ăn Smoothie thường xuyên nên cân nặng của mình luôn duy trì ở mức 46 – 48 kg.
Rồi việc tiêu hoá, mình cũng thấy được cải thiện nhiều lắm luôn. Hồi trước lúc mang bầu thì mình hay bị khó đi vệ sinh, một phần do em bé trong bụng nặng quá đè lên ruột của mình, một phần mình lại hay thích ăn nhiều thịt, nên việc đi vệ sinh không được suôn sẻ lắm.
Sau khi sinh xong mình lại càng khó đi hơn nữa vì lúc em bé được sinh ra thì cơ thể bị mất nhiều nước, nhiều máu quá, làm cho phân bị khô nên khó được đưa ra ngoài. Có lần vì đau bụng đi không được mà mình khóc sướt mướt, tưởng chừng như phải đi cấp cứu rồi.
Đây cũng chính là biến cố nhỏ về sức khỏe mà mình có nói ở trên. Cũng nhờ sự việc này xảy ra mà mình mới có thái độ lưu ý hơn về sức khỏe của bản thân, và tìm đến phương pháp ăn theo chế độ Eat Clean, dùng Smoothie mỗi bữa sáng.
Bên cạnh việc ăn Smoothie thường xuyên thì mình còn chủ động giảm thịt, tăng rau trong các bữa ăn nữa. Giờ thì chứng táo bón ít xảy ra với mình hơn. Hệ tiêu hoá của mình hoạt động tốt và ổn định, nghĩ lại mà mình rất biết ơn các công thức Smoothie giảm cân này nhiều lắm!
Mình đã hơn 30, nên đặc biệt vô cùng chú ý đến việc bảo vệ sức khoẻ cho chính mình, mà cụ thể nhất là thông qua con đường ăn uống. Mỗi ngày mình đều dành một ít thời gian để tự tay làm các món uống dinh dưỡng cho chồng và con trai. Mình có tham gia vào một nhóm trên Facebook (link bên dưới) để học hỏi kinh nghiệm và cách làm smoothie giảm cân của các thành viên.
>>> Link nhóm Yêu Smoothie & Yoga: Juicing and yoga lovers (Hội Yêu Nước Ép, Healthy Drinks Và Yoga)
Ngoài ra để học hỏi thêm về các công thức Smoothie, đầy đủ cho cả một tuần thì bạn có thể tham khảo thêm tại đường link này, đây cũng là trang web của một admin trong nhóm Juicing and Yoga mà mình có giới thiệu ở trên.
LỜI KẾT
Nếu đã đọc được đến đây, hẳn bạn đã khá rõ về cách thực hiện các công thức smoothie giảm cân rồi. Mình xin tóm gọn lại những điểm chính mà bạn cần lưu ý nếu muốn theo lâu dài với con đường Smoothie giảm cân nhé:
- Luôn sáng tạo và không rập khuôn
- Nên hạn chế đá, các chất tạo ngọt trong ly smoothie một cách tối đa
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp, nếu cảm thấy ăn Smoothie quá ngán ngẩm thì bạn cũng không cần phải ép mình, hoặc có thể xen vào các món ăn sáng yêu thích để thực đơn được đa dạng hơn.
Hy vọng sau khi đọc bài viết này của mình thì bạn đã có cảm hứng để làm ngay cho bản thân một ly Smoothie ngon bổ. Cố lên nào, vì một tương lai với dáng thon, da đẹp, sức khoẻ tốt và vòng hai con kiến nhé!