Trong bài viết này, mình sẽ giới thiệu đến bạn một cách ăn rất khoa học, hợp lý, đặc biệt sẽ vô cùng hiệu quả đối với những ai đang muốn duy trì vóc dáng cân đối và sợ tăng cân, đó là Quy Tắc Ăn Bàn Tay.
Đây là quy tắc trong ăn uống đã được những chuyên gia đúc kết để nó phù hợp với chúng ta và mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Để bạn sẽ không phải tự hỏi mỗi khi ngồi vào bàn ăn là: liệu mình ăn như vầy là đã đủ chưa, có nhiều quá hay ít quá không? Quy tắc bàn tay này sẽ giải quyết cho bạn vấn đề đó.
Nếu bạn tò mò muốn biết Quy Tắc Ăn Bàn Tay là như thế nào, thì rất nên đọc hết bài viết này của mình nhé.
Vì Sao Cần Hiểu Quy Tắc Ăn Bàn Tay?
Trước khi tìm hiểu về quy tắc ăn bàn tay thì chúng ta hãy nói qua một chút về vấn đề liên quan nhé. Bạn có biết vì sao quy tắc này được nghiên cứu cẩn thận rồi cho ra đời, được chia sẽ rộng rãi và thật nhiều người áp dụng không?
Đó là vì nó chỉ là một cách thức, một quy tắc rất đơn giản nhưng lại giải quyết rất tốt về vấn đề ăn uống, và từ chuyện ăn uống này nó lại kéo theo những cải thiện tích cực lên cơ thể và sức khoẻ.
Và đó là những vấn đề phổ biến sau.
Không biết ăn thế nào là đủ
Vấn đề đầu tiên đến từ việc chúng ta không tự chủ, kiếm soát được bản thân mỗi khi ngồi vào bàn ăn. Hay nói cách khác, chúng ta không biết mình nên ăn bao nhiêu là đủ mỗi khi đến bữa ăn.
Đã bao lần bạn gặp tình trạng mình lỡ ăn quá nhiều trong bữa khi hôm ấy có những món ngon, món hợp khẩu vị? Để rồi cuối cùng bạn mang cái bụng no căng đứng lên rời khỏi bàn, rồi cả buổi tối hôm ấy bạn bị đầy bụng, bị khó ngủ vì cơ thể chưa kịp tiêu hoá hết từng ấy thức ăn.
Đã bao lần bạn thấy có vài người trong bàn ăn của bạn, cứ nhắc người này, giục người kia rằng nên ăn thêm chút nữa, ăn vậy sao đủ no,…nhất là những người lớn nhắc nhở con, em, cháu,…của mình. Mình cho rằng do tất cả họ đều chưa biết cái lượng thức ăn như thế nào là phù hợp với mỗi người, nên mới có chuyện là người này nghĩ người kia ăn không đủ no, còn người kia thì đã thấy mình ăn rất đủ rồi.
Quy tắc ăn bàn tay này sẽ giúp giải quyết vấn đề đó, để mỗi người chúng ta đều có thể tự đong cho mình lượng thức ăn vừa đủ nhất, ngay tại bàn ăn chỉ với một công cụ là bàn tay của chính mình.
Sự kết nối của dạ dày và não bộ
Cơ thể của chúng ta rất thông minh, chúng biết tự chữa lành, tự kết nối với nhau để cùng phối hợp làm việc một cách hiệu quả cho chúng ta.
Khi chúng ta ăn uống, khi dạ dày đã tiếp nhận được lượng thức ăn vừa đủ và phù hợp với cơ thể thì hệ thống nội tiết tố trao đổi thông tin sẽ gởi tin nhắn đến cho não, để thông báo rằng bạn đã đủ no, không cần nạp thêm thức ăn nữa đâu.
Tuy nhiên, não bộ lại cần đến 20 phút mới có thể ghi nhận được thông tin này. Và trong thời gian 20′ đó, nhiều người lại vô tình ăn thêm 1 lượng đồ ăn lớn nữa để đến khi bạn đã cảm nhận được cảm giác no thì bụng đã căng phồng. Và thế là dạ dày phải tiếp nhận việc tiêu hoá lượng thức ăn lớn này, trong khi đáng lẽ ra nó chỉ có thể đảm đương 1/2 khối lượng công việc đó, nếu như bạn biết ngưng ăn đúng lúc.
Do vậy, một lời khuyên trong ăn uống bên cạnh ăn theo nguyên tắc bàn tay đó là hãy ăn uống chậm rãi, để cho não bộ đủ thời gian tiếp nhận thông tin là dạ dày đã được làm đầy. Đây là một chiến thuật rất hay mà bạn hãy ghi nhớ để giúp giảm tải lượng công việc cho cái bao tử của mình sau mỗi bữa ăn chính, và cũng là cách để bạn duy trì một sức khoẻ vững bền hơn.
Ảnh hưởng đến sức khoẻ
Việc chúng ta ăn quá ít hay quá nhiều trong một lần ăn cũng mang đến những ảnh hưởng lên sức khoẻ. Nhưng có vẻ là ăn quá nhiều sẽ đem lại tác động không tốt mà chúng ta cần lưu ý hơn cả.
Nếu việc này cứ tiếp diễn, thì sức khoẻ của các bộ phận bên trong sẽ bị ảnh hưởng, và dẫn tới những hệ luỵ khác như lão hoá nhanh, tuổi thọ ngắn, sức đề kháng bị suy giảm,… Ngoài ra còn có những triệu chứng rõ rệt hơn và ngay tức thì như là:
- đầy hơi, chướng bụng
- khó tiêu
- nhịp tim đập nhanh
- mất ngủ nếu ăn no vào buổi tối
- căng thẳng và mất tập trung
- bụng phình to hơn do dạ dày giãn ra
- mỡ bụng bị tích tụ nhanh
- …
➡ Đọc thêm: Thay Đổi Cách Ăn Uống Để Khoẻ Mạnh Và Sống Thọ Hơn
Vậy, chúng ta cần nên ăn đủ lượng thức ăn dành cho chính mình trong mỗi bữa. Một việc đơn giản và nhỏ như vầy, nhưng khi được duy trì thường xuyên trong suốt cả cuộc đời thì sẽ mang lại những tác động to lớn hơn lên sức khoẻ.
Và khi ăn đúng lượng dành cho mình, hay còn gọi là ăn theo quy tắc bàn tay thì ta sẽ có những lợi ích gì? Phần bên dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời.
Lợi Ích Của Quy Tắc Ăn Bàn Tay
Khi ăn theo quy tắc ăn bàn tay, bạn sẽ có được nhiều lợi ích về sức khoẻ. Chắc bạn sẽ khó mà tưởng tượng được đa phần mọi thứ bệnh tật xuất hiện đều có nguy do từ việc ăn uống của chúng ta.
Vì vậy, việc kiễm soát lại “đầu vào” – lượng thức ăn ta nạp vào cũng như cách chế biến thức ăn sao cho healthy, dinh dưỡng hơn thì sẽ cải thiện được khá nhiều vấn đề về sức khoẻ. Bạn cùng đọc qua những lợi ích khi mà ta ăn đủ lượng thức ăn cơ thể cần ở bên dưới nhé.
Đong được lượng thức ăn phù hợp
Đây là điều quá rõ ràng, chúng ta sẽ không còn lăn tăn, cân nhắc mỗi khi ngồi vào bàn ăn, mỗi khi có quá nhiều thức ăn ngon, mỗi khi bạn chuẩn bị ăn bữa chính và lại đang đói cồn cào. Chỉ cần tuân thủ theo quy tắc ăn bàn tay, bạn sẽ bất chấp được mọi vấn đề trên và không lo rằng mình sẽ bị ăn “lố” lượng thức ăn cần thiết nữa.
Tương tự, bạn có thể áp dụng điều này cho các bé nhỏ, khi mà các bé hay bị mẹ ép ăn và luôn miệng nói rằng: con no rồi, con không thể ăn thêm nữa đâu. Quy tắc ăn bàn tay này sẽ giúp cho các mẹ đong được lượng thức ăn phù hợp nhất cho các con.
Giữ vóc dáng cân đối
Những ai đang cần giữ gìn vóc dáng, body của mình, những ai sợ bị béo bụng, sợ đánh mất form đẹp từ việc ăn uống thì quy tắc ăn bàn tay sẽ là chân ái. Bạn sẽ không cần phải cố gắng ăn ít hơn để tránh mỡ bụng hay lo sợ rằng mình có ăn nhiều quá không? Cứ tuân theo quy tắc này và ăn theo thôi, không cần lo nghĩ gì thêm cả.
Giảm cân
Khi ăn quá nhiều, điều đầu tiên ai cũng dễ dàng hiểu được là sẽ làm cho chúng ta tăng cân, nếu như tình trạng này cứ kéo dài mãi. Đặc biệt, khi bạn ăn phải những loại thức ăn có nhiều chất béo không tốt thì vô tình chúng lại làm tăng mỡ ở một số vùng trên cơ thể bạn như là bụng dưới, cánh tay, bắp đùi,… Và điều này là không ai mong muốn bởi nó làm cho body của ta bị xấu đi, mất cân đối, không còn thon gọn,…
Với những người bị dư cân, họ lại càng có xu hướng ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn do đã ra tạo thói quen này cho dạ dày trong một thời gian dài, dạ dày sẽ tự động co giãn ra hơn để có thể tiếp nhận một lượng thức ăn lớn mà những người dư cân nạp vào.
Và quy tắc ăn bàn tay cũng là giải pháp cho những ai đang cần giảm cân nhưng chưa có phương pháp nào cụ thể. Quy tắc này sẽ kìm hãm lại sự ham muốn ăn nhiều. Nếu bạn có thể duy trì được ít nhất từ 30 ngày, mình tin rằng cân nặng của bạn sẽ giảm đi rõ rệt.
Giữ gìn sức khoẻ dạ dày
Nếu việc ăn nhiều hơn so với lượng phù hợp dành cho mình, mà lại diễn ra vào bữa ăn tối thì sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày của bạn. Khi ăn quá nhiều, dạ dày của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn so với khả năng mà lại ngay vào lúc nó đang muốn nghỉ ngơi sớm – buổi tối khi bạn xong công việc thì sẽ được nghỉ ngơi, cơ quan nội tạng cũng vậy.
Cho nên nếu bạn lỡ ăn hơi nhiều vào buổi tối thì lúc bạn lên giường ngủ, dạ dày vẫn tiếp tục làm công việc tiêu hoá thức ăn, điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, một khi mà bạn đang muốn ngủ nhưng cơ quan nội tạng thì vẫn còn đang phải làm việc.
➡ Rất hay: Khám Phá 5 Bí Quyết Sống Thọ Và Khoẻ Đẹp Của Người Nhật
Khi ăn theo quy tắc ăn bàn tay, bạn sẽ góp phần vào việc giữ gìn sức khoẻ cho dạ dày, và tiếp đến là gan cùng nhiều bộ phận nội tạng khác, nhưng dạ dày sẽ nhận được lợi ích nhiều nhất nếu bạn có thể ăn đúng lượng thức ăn phù hợp dành cho mình.
Còn nếu bạn cứ để tình trạng ăn uống quá tải xảy ra thường xuyên thì sẽ có ngày dạ dày bị suy yếu, và điều này cũng gây ảnh hưởng đến sức khoẻ chung cũng như là tuổi thọ của bạn.
Duy trì sức khoẻ tổng thể
Và đương nhiên là, khi chúng ta ăn uống chuẩn chỉnh, ăn đúng lượng cơ thể cần và ăn đúng giờ, ăn thức ăn tốt thì nó sẽ tác động lên sức khoẻ tổng thể, làm cho ta trẻ lâu, sống thọ, sức đề kháng cao,…
Cho nên, bạn hãy luôn ghi nhớ để áp dụng quy tắc này trong mỗi bữa ăn, vì tính ra, một ngày bạn ăn 3 bữa thì tần suất bạn thực hiện cũng tương đối nhiều trong cuộc đời của mình. Và nếu ăn đúng cách thì sẽ ảnh hưởng tích cực lên sức khoẻ của bạn.
Quy Tắc Ăn Bàn Tay
Đây là quy tắc được Chuyên gia Dinh dưỡng Sian Porter phát triển và khuyến khích chúng ta thực hiện trong mỗi bữa ăn.
Chúng ta sẽ dùng chính bàn tay của mình để đong đếm lượng thức ăn này, không dùng tay của người khác để đo cho mình. Tương tự, khi bạn muốn đong cho các bé nhỏ thì cũng dùng tay của bé, sẽ rất chính xác.
Trong bữa ăn thông thường sẽ có các món rau, thịt, cơm,…đại diện cho các nhóm chất xơ, đạm, béo, tinh bột,…vậy bạn sẽ đong như sau.
Chất xơ
Với nhóm này, bạn sẽ ăn các loại rau, củ,… bạn có thể lựa chọn ăn sống hoặc đã qua chế biến như xào, luộc, hấp,…
Bạn dùng 2 bàn tay của mình để đong, với tỉ lệ là chiếm 40% lượng đồ ăn. Nếu bạn đã quen ăn nhiều rau trong bữa thì có thể xoè rộng 2 lòng bàn tay ra để đo, còn không thì chỉ cần lấy 2 bàn tay khum vừa đủ như hình.
Chất đạm
Gồm có cá, thịt, tôm,…nói chung là các món thức ăn mặn trong bữa cơm. Nhóm này sẽ chiếm khoảng 30% lượng đồ ăn.
Bàn dùng 1 lòng bàn tay để đong lượng thịt cá cho mình. Tốt nhất là 1 lòng bàn tay khum chứ không nên xoè ra quá nhiều. Vì thịt động vật chỉ nên ăn vừa phải, không như chất xơ – bạn có thể ăn thoải mái vì nó không tích trữ mỡ thừa, mà lại rất tốt cho hệ tiêu hoá nữa.
Tinh bột
Nhóm này có các loại như cơm, phở, bún, mì,…chiếm khoảng 20% tỉ lệ đồ ăn trong bữa.
Bạn đong lượng cơm sao cho cỡ bằng một nắm tay (bàn tay đã nắm lại thành nắm đấm). Nhóm chất này có tác dụng làm tăng cân, béo bụng rất rõ nên mình nghĩ ăn 1 nắm tay là hợp lý.
Chất béo
Nhóm này gồm các các loại dầu bạn sử dụng trong khi chế biến như là dầu ăn, bơ, mỡ động vật,…nhóm này sẽ chiếm khoảng 10%.
Nếu là loại chất béo tốt như dầu thực vật nguyên chất, mỡ lợn sạch,…thì bạn có thể dùng 1 lượng cỡ 1 ngón tay cái.
Còn nếu là các loại dầu ăn công nghiệp thì bạn chỉ nên dùng khoảng 1 đầu ngón tay.
Như vậy bạn có thể thấy quy tắc ăn bàn tay rất dễ dàng để áp dụng, bất cứ nơi đâu vì bạn chỉ cần bàn tay của mình mà thôi. Dần dần, khi bạn đã quen với việc tự đong lượng thức ăn cho mình thì sẽ không cần dùng bàn tay ước lượng nữa mà có thể tự nhắm một cách tương đối chính xác.
➡ Tham khảo: Bài Thuốc Từ Các Loại Gia Vị Trong Bếp
Những Lưu Ý Về Ăn Uống
Bên cạnh quy tắc ăn bàn tay ở trên thì mình cũng có một số gợi ý về việc ăn uống mà bạn có thể tham khảo để rèn luyện một thói quen tốt hơn nhằm mang đến những lợi ích cho sức khoẻ.
Ưu tiên ăn thô và đơn giản
Ăn thô nghĩa là chúng ta ăn thức ăn ở dạng nguyên bản nhất, chưa qua chế biến để nhằm giữ lại phần lớn chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Ví dụ như khi ăn rau củ quả thì chúng ta chỉ cần rửa sạch rồi ăn, sẽ tốt hơn là nấu chín và nêm nếm cùng với nhiều gia vị cầu kỳ, rau sẽ bị mất đi dưỡng chất trong quá trình đó.
Với cách ăn thô này thì có lẽ chỉ áp dụng được cho rau và củ, khi bạn ăn trong các món như nộm, gỏi, rau sống chấm nước sốt, bánh tráng cuốn rau hoặc sinh tố, nước ép rau xanh, còn những loại như cá, thịt,…thì chắc chắn là phải qua chế biến.
Tuy nhiên, mình vẫn rất khuyến khích bạn ăn thô bất cứ lúc nào có thể, đồng thời nếu có phải chế biến thực phẩm thì cũng cực kỳ là đơn giản trong khâu nêm nếm gia vị, hạn chế những loại gia vị công nghiệp vì chúng rất có hại cho sức khoẻ về sau.
Những người theo phương pháp sống khoẻ thuận tự nhiên thường chỉ nêm vào thức ăn 1 ít tiêu, 1 ít muối biển thô nguyên chất, 1 ít đường mía chứ không dùng nhiều các loại bột nêm, bột canh, bột ngọt hay nước mắm công nghiệp.
Thứ tự ăn uống
Đây cũng là một điều mà các bạn cần lưu ý trong lúc ăn uống vì đa phần chúng ta đều ăn sai thứ tự. Vì mỗi một loại thức ăn đều có thời gian tiêu hoá khác nhau khi đi vào dạ dày của chúng ta.
Vì thế, ta cần ăn nhóm có thời gian tiêu hoá nhanh trước, để chúng khi được dạ dày xử lý xong sẽ đi thẳng xuống phần ruột, rồi đến đại tràng. Ngược lại, nếu ta ăn nhóm thực phẩm có thời gian tiêu hoá lâu trước, chúng sẽ nằm lâu tại dạ dày, và nhóm tiêu hoá nhanh lại đi vào sau và phải “xếp hàng sau” chúng, không được đi thẳng xuống ruột thì sẽ trở nên thối rửa, vô tình tạo ra những chất không tốt và lan toả khắp cơ thể chúng ta.
Và thứ tự ăn các nhóm thực phẩm được cho là như sau (từ nhanh nhất đến chậm nhất), căn cứ vào thời gian chúng được tiêu hoá xong:
- trái cây
- rau củ
- cá
- trứng
- thịt gà
- ngũ cốc, các loại đậu
- thịt bò
- mì gói
- sữa bò
- thịt heo
- hải sản
- tinh bột (cơm)
Vậy thì, trong bữa cơm, bạn nên ăn canh và các loại rau trước, rồi sau đó mới đến cá, thịt, cuối cùng là cơm. Thực tế là hầu như mọi chúng ta đều ăn theo thứ tự ngược lại.
Khi ăn không đúng thứ tự, nhóm thực phẩm tiêu hoá nhanh bị nhóm tiêu hoá chậm chặn lại ngay tại dạ dày, rồi chúng bị thối rửa nhanh, chất dinh dưỡng của chúng sẽ không được ruột non xử lý kịp để mang đi bổ sung cho máu cũng như các tế bào, về lâu dài sẽ gây ảnh hưởng không tốt lên sức khoẻ.
Thời gian ăn
Cuối cùng, chúng ta cần lưu ý đến thời gian ăn để ăn vào đúng khung giờ mà dạ dày đang làm việc, tránh ăn sai giờ sẽ làm dạ dày bị tổn hại do phải hoạt động vào thời gian mà nó muốn nghỉ ngơi, kéo theo các bộ phận khác như gan, ruột,…cũng sẽ phải hoạt động sai giờ theo.
- Giờ ăn sáng: từ 6h-7h
- Giờ ăn trưa: từ 10h30-11h30
- Giờ ăn tối: từ 17h-18h
Đọc thêm bài viết bên dưới đây để biết các khung giờ của từng cơ quan nội tạng, từ đó phối hợp giúp cho cơ thể hoạt động hiệu quả, mang lại sức khoẻ vững bền.
➡ Liên quan: Giờ Của Cơ Quan Nội Tạng Bạn Cần Biết Để Cơ Thể Khoẻ Hơn
Lời Kết
Sau bài viết này, hẳn bạn đã biết cách ăn lượng thức ăn như thế nào cho phù hợp, cho vừa đủ với cái dạ dày của mình trong mỗi bữa ăn rồi nhỉ.
Mình hy vọng bạn có thể duy trì quy tắc ăn bàn tay này thường xuyên, cũng như sẽ chia sẻ nó đến gia đình, bạn bè khi có dịp ngồi cùng bàn ăn với họ.
Mình tin rằng cách ăn uống này sẽ giúp bạn sở hữu một sức khoẻ ổn định, một cân nặng như ý, và nếu bạn còn biết cách tập luyện đều đặn nữa thì lại càng tuyệt vời. Hãy duy trì nhé!