Tinh Bột Kháng – cụm từ này bạn nghe có lạ tai không? Nó chính là một loại thực phẩm rất có lợi cho sức khoẻ, đặt biệt là hệ tiêu hoá mà bạn nên tìm hiểu và bổ sung vào cho cơ thể của mình.
Trong một số trường hợp, tinh bột kháng còn cải thiện đáng kể các vấn đề trên cơ thể bạn như là về cân nặng, hệ miễn dịch hay là sức khoẻ đường ruột.
Để tìm hiểu tinh bột kháng ích lợi ra sao và cần nên bổ sung vào cơ thể bằng cách nào, hãy cùng đọc hết bài viết chi tiết của mình bên dưới nhé.
Tinh Bột Kháng Là Gì?
Tinh Bột Kháng – hay còn gọi là Tinh Bột Đề Kháng, là một dạng tinh bột không tiêu hoá được tại ruột non, nó đi qua ruột non một cách nguyên vẹn và sau đó sẽ lên men trong ruột già. Do vậy tinh bột kháng còn được xem như là một loại chất xơ.
Khác với cách thức tiêu hoá của những loại tinh bột thông thường, tinh bột kháng sẽ tạo ra các axit béo trong cuối chu trình của mình để sản xuất ra một nguồn năng lượng cho các tế bào ruột kết. Điều này cũng hỗ trợ nuôi dưỡng nguồn lợi khuẩn cho hệ đường ruột.
Nếu bạn chưa biết thì lợi khuẩn trong hệ đường ruột đóng một vai trò khá quan trọng đối với sức khoẻ, nó góp phần làm tăng hệ miễn dịch, giúp ta tiêu hoá tốt, hạn chế táo bón.
Nhiều người bị thiếu hụt điều này nên đành phải uống thêm một số thực phẩm chức năng để bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột, trong khi tinh bột kháng là loại thực phẩm hỗ trợ điều này rất tốt mà vô cùng tự nhiên và lành tính.
Để hiểu thêm những sức mạnh tuyệt vời của thực phẩm có tinh bột kháng, chúng ta sẽ tìm hiểu về lợi ích của tinh bột kháng trong phần ngay bên dưới đây.
➡ Liên quan: 5 Cách Trị Táo Bón Tự Nhiên Cho Trẻ Em Và Người Lớn
Lợi Ích Của Tinh Bột Kháng
Tốt cho đường ruột
Như đã có nói ở trên, tinh bột kháng có vai trò điều chỉnh hệ vi sinh vật trong đường ruột, giúp nuôi dưỡng nguồn lợi khuẩn vô cùng cần thiết đồng thời giảm đi các vi khuẩn có hại. Nếu một hệ đường ruột bị thiếu hụt nguồn lợi khuẩn thì sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng táo bón.
Tinh bột kháng hạn chế sự phát triển của các tế bào bất thường trong ruột, cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi để hỗ trợ hệ tiêu hoá được khoẻ mạnh và ngăn ngừa các bệnh về đường ruột như là pH ruột kết, viêm ruột, ung thư đại tràng,…
Ổn định đường trong máu
Những ai có nguy cơ tiểu đường hoặc e ngại căn bệnh này thì rất nên chú ý đến các thực phẩm tinh bột kháng, bởi vì chúng được cho là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
➡ Đọc thêm: 5 Loại Rau Ngăn Ngừa Ung Thư Nên Dùng Mỗi Ngày
Nếu bạn ăn vào các loại tinh bột thông thường thì các enzym sẽ phá vỡ các liên kết đó thành Glucose, làm tăng lượng đường trong máu.
Đối với tinh bột kháng, chúng không được tiêu hoá trong ruột non nên Glucose trong đó không được giải phóng nhanh vào máu, làm hạn chế sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu, rất phù hợp cho người bị tiểu đường.
Giảm cân an toàn
Có lẽ đây sẽ là thông tin thú vị cho những người muốn giữ gìn vóc dáng thon gọn, cân đối vì theo nhiều nghiên cứu, tinh bột kháng có khả năng giúp chúng ta giảm cân an toàn.
Tinh bột kháng có ít calo hơn các loại tinh bột thông thường, đồng thời chúng cũng khó tiêu hoá hơn nên cơ thể ta sẽ cần nhiều năng lượng để phân huỷ chúng. Từ đó dẫn đến việc ta sẽ không bị đói lại nhanh, sẽ giảm đi nhu cầu ăn thêm các bữa phụ và đương nhiên là sẽ đóng góp rất đáng kể vào khả năng ổn định cân nặng cho bạn.
Khi bạn kết hợp điều này cùng với việc bổ sung chất xơ, tập luyện đều đặn thì việc giảm cân, duy trì cân nặng ổn định lại càng thêm hiệu quả.
Tăng cường hệ miễn dịch
Tinh bột kháng không có vai trò trực tiếp làm tăng hệ miễn dịch, nhưng nó là con đường gián tiếp để củng cố cho hệ miễn dịch.
Có thể bạn chưa biết rằng sự khoẻ mạnh của đường ruột đóng góp vào khả năng miễn dịch cho cơ thể đến hơn 70%, một con người khoẻ mạnh thì đương nhiên là hệ tiêu hoá của họ cũng rất tốt.
Một hệ tiêu hoá khoẻ mạnh sẽ làm cho chúng ta ăn uống ngon miệng hơn, cơ thể hấp thu đường nhiều chất dinh dưỡng từ đó góp phần củng cố cho sức khoẻ nói chung. Do vậy hệ đường ruột và hệ miễn dịch có mối quan hệ tỷ lệ thuận.
Và tinh bột kháng là một dưỡng chất rất cần thiết cho sức khoẻ hệ đường ruột mà chúng ta nên quan tâm.
Trị táo bón
Tinh bột kháng đến đại tràng sẽ tạo ra các vi sinh vật lên men tại đây, góp phần làm cho phân mềm hơn, nhiều độ ẩm và dẫn đến việc kích thích nhu cầu đi đại tiện của chúng ta, cũng như làm cho phân dễ dàng ra ngoài hơn.
Nói một cách khác, tinh bột kháng hoạt động như một loại chất xơ, cải thiện sự co cơ đại tràng, kích thích nhu động ruột, làm tăng thời gian di chuyển của phân và đẩy nhanh tiến trình đi đại tiện, hạn chế tình trạng táo bón ở cả người lớn và trẻ em.
Các Loại Tinh Bột Kháng
Để tìm hiểu về những loại thực phẩm nào có chứa tinh bột kháng thì trước tiên, chúng ta cần biết về những loại tinh bột kháng khác nhau. Và dưới đây là 5 loại tinh bột kháng cần được phân biệt.
Tinh bột kháng loại 1
Là loại tinh bột được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay xát một phần.
Được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh mì, các loại đậu và hạt,…
Tinh bột kháng loại 2
Được tìm thấy trong các thực phẩm giàu tinh bột ở trạng thái chưa đủ chín mùi để chúng ta có thể ăn theo cách thông thường. Đây là loại tinh bột kháng dạng đặc, khó tiêu hoá làm cho các enzyme không dễ dàng trong việc phân huỷ chúng.
Chúng thường có trong các thực phẩm như chuối xanh (chuối chưa chín), khoai tây sống, đậu lăng,…
Tinh bột kháng loại 3
Được tìm thấy trong thực phẩm đã nấu chín và để nguội, quá trình từ nóng chuyển sang nguội, lạnh sẽ làm biến đổi tinh bột thường thành tinh bột kháng.
Đó là những thực phẩm như cơm nguội, khoai tây nấu chín để nguội,…
Tinh bột kháng loại 4
Là dạng tinh bột biến đổi hoá học được hình thành do liên kết chéo, este chéo hoặc ete hoá.
Tinh bột kháng loại 5
Là dạng tinh bột được sản xuất bằng quy trình đun nóng rồi làm lạnh, khiến cho một số cấu trúc bên trong chúng bị thay đổi và tạo ra khả năng chống tiêu hoá trở thành tinh bột kháng.
Tinh bột kháng loại 5 này đã được sản xuất rất nhiều trên thị trường dưới dạng thực phẩm chức năng được đóng gói thành hộp, túi tiện lợi để sử dụng, bên trong thường là hỗn hợp bột mịn với các thành phần carbohydrate, protein, lipid, kali, natri,… Người tiêu dùng sẽ mua sản phẩm này về pha với nước uống, hoặc trộn bột với sinh tố để bổ sung tinh bột kháng cho cơ thể.
Sau khi đã hiểu về 5 loại tinh bột kháng rồi thì chúng ta có thể lựa chọn một hoặc vài loại phù hợp để bổ sung cho cơ thể.
Bên dưới đây mình xin gợi ý một số loại thực phẩm là tinh bột kháng có độ phổ biến cao, giá rẻ, dễ mua, dễ sử dụng để bạn có thể tham khảo và áp dụng vào khẩu phần ăn mỗi ngày của mình.
Thực Phẩm Có Tinh Bột Kháng
Ngũ cốc nguyên hạt
Đó là những loại hạt vẫn còn chứa nguyên vẹn cả 3 phần bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Nhờ vậy mà chúng được giữ nguyên các giá trị dinh dưỡng như sắt, magie, mangan, vitamin B và đương nhiên là hàm lượng tinh bột kháng.
Bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt từ các loại như bột mì nguyên cám, kiều mạch, hạt kê, gạo lứt, lúa mạch đen, ngô,…
Yến mạch
Yến mạch nguyên chất là dạng tinh bột kháng dồi dào, chứ không phải yến mạch đã được ngâm nước hay nấu chín lên kiểu như cháo yến mạch hoặc sữa yến mạch.
Có thể nhiều bạn không thích ăn yến mạch sống như vậy vì khó ăn hoặc không chế biến được thành nhiều món ngon miệng. Vậy thì bạn có thể bỏ yến mạch nguyên chất vào hỗn hợp sữa chua, trái cây, mật ong rồi xay lên thành một món ăn cho bữa phụ, sẽ rất dễ ăn. Kiểu ăn này người ta còn hay gọi là Smoothie trái cây cho người thích ăn Eat Clean.
Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu gà hoặc đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào và lại có hàm lượng tinh bột kháng cao khi bạn nấu chín.
Bạn có thể dùng các loại đậu này ở nhiều món ăn đa dạng như súp, salad, các món canh, nấu sữa hạt cùng đậu gà,…để giúp cơ thể hấp thụ tinh bột kháng tự nhiên từ thực vật.
➡ Có thể bạn quan tâm: Vị Thuốc Quý Từ Các Loại Gia Vị Trong Bếp
Chuối xanh
Chuối xanh là loại trái cây rất giàu tinh bột kháng và hàm lượng này sẽ giảm dần khi chuối chuyển sang chín vàng.
Đa phần chúng ta lại thích ăn những quả chuối chín hơn, chúng thơm, bùi và ngọt, dễ ăn, tuy nhiên khi chuối đã chín nhiều thì hàm lượng dinh dưỡng trong đó chẳng còn được bao nhiêu nữa. Đặc biệt, khi bạn thấy chuối đã chuyển sang chín đến mức bị đen, thâm, mềm nhũn ra thì tốt nhất là nên bỏ đi vì nó không tốt cho sức khoẻ.
Trong chuối xanh có nhiều tinh bột kháng, giúp cho chúng ta bổ sung chất xơ lành mạnh, hỗ trợ nhuận tràng, giảm táo bón,…Bạn có thể xay sinh tố chuối xanh cùng với mật ong, sữa chua cho dễ ăn hơn.
Khoai tây nấu chín để nguội
Trong khoai tây cũng có hàm lượng tinh bột kháng dồi dào khi chúng còn sống, nhưng như vậy không có nghĩa là bạn phải ăn khoai tây sống để bổ sung tinh bột kháng cho cơ thể.
Bạn có thể luộc khoai tây lên, để nguội rồi ăn, đó là cách hấp thụ tinh bột kháng tốt nhất từ khoai tây. Quá trình chuyển từ nóng sang nguội dần như thế giúp sản sinh ra tinh bột kháng trong khoai tây.
Tương tự như thế, quá trình này cũng có ở cơm nấu chín, để nguội. Bạn hãy lựa chọn thực phẩm theo sở thích và sự tiện lợi của mình để bổ sung tinh bột kháng cho cơ thể nhé.
Kết Luận
Khi đã đọc đến đây thì có lẽ bạn cũng đã hiểu được khá nhiều về tinh bột kháng rồi. Vậy thì bạn hãy lựa chọn bổ sung cho bản thân mình những loại thật phù hợp nhé.
Bên cạnh đó, cũng đừng quên thực hiện những thói quen tốt như là ăn uống đa dạng cho đầy đủ chất, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ, suy nghĩ tích cực để mang đến cho chính mình một lối sống lành mạnh từ tâm trí đến thể chất.